Antioksidanlar

Dyt. Havva Baler Gezgüç



Çevre kirliliği, hazır yiyecekler, yaşam tarzı ve stres gibi etkenler sürekli olarak sağlık üzerinde tehdit oluşturmakta ve bu etkenler sonucunda normal metabolizma faaliyetlerinin yanı sıra serbest radikaller meydana gelmektedir. Antioksidanlar, vücut hücreleri tarafından üretildiği gibi, gıdalarla da alınan bir grup kimyasal maddedir. Bazı uzmanlara göre antioksidan üretimi 25 yaşından itibaren yavaşlamaktadır. Bu nedenle ilerleyen yaşlarda daha fazla ek antioksidan alınmalıdır.



İnsan vücudundaki her hücre günde ortalama 10 bin serbest radikalin saldırısına maruz kalıyor. Ağır metal, toksin ve kirleticilerden sakınılsa bile serbest radikallerden tümüyle kaçınmak imkansızdır. Serbest radikaller nefes alırken, yemek yerken, sigara içerken, hava kirliliğinden, egzoz gazlarından ve sulardan bile bedene girer. Vücutta metabolik işlemler sonucunda oluşan hidrojen peroksit veya yağlı besinlerin yüksek sıcaklıkta işlenmeleri, pişirilmeleri sonucu oluşan lipit peroksit en zararlı serbest radikallerdir. Serbest radikaller, oksidatif stres adlı kimyasal işlemlerle hücrelere ve hücrenin esas yapısı olan genetik materyal DNAyı hasara uğratarak hücre ölümünü artırırlar. Yapılan çalışmalara göre, bu maddeler yaşlanmaya neden olur. Bunu en güzel cilt yaşlanmasında görebiliriz. Bu durumu engellemek, dejeneratif hastalıklara erken yaşlarda yakalanmamak (örneğin, kanser, kalp hastalıkları, akciğer hastalıkları, katarakt gibi) ve hücre hasarını en aza indirmek için yaşla birlikte güçsüzleşen savunma sistemi güçlendirilmelidir. Antioksidanların serbest radikallerle savaşma yetenekleri farklıdır. Ne kadar güçlü ve etkili olurlarsa antioksidan kapasite güçleri de o kadar fazla olur. Bu nedenle her besin aynı güçte antioksidan etki göstermez. Tufts Üniversitesinde yapılan çalışmalarda hemen hemen her besinin ORAC değeri (serbest radikalleri emme kapasitesi) araştırılmış, sebze ve meyvelerin en yüksek antioksidan içeriğine ve ORAC değerine sahip oldukları bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda günde yaklaşık 3-5 bin ORAC değerine sahip besin tüketildiğinde serbest radikal hasarından yeterince korunacağı belirtiliyor. Ne yazık ki, fast-food diyetlerle sadece 1200 ORAC değeri tüketiliyor.



ORAC Kapasitesi Yüksek Olan Sebze ve Meyveler



Sebzeler
Kara lahana: 1770
Brokoli: 890
Pancar: 840
Kara lahana: 1770
Soğan: 450
Patlıcan: 390
Ispanak: 1260
Brüksel Lahanası: 980
Kırmızı Biber: 710
Mısır: 400
Meyveler
Kuru erik: 5570
Çay üzümü: 2400
Çilek: 1540
Erik: 949
Kırmızı üzüm: 739
Kuru üzüm: 2830
Böğürtlen: 2036
Ahududu: 1220
Portakal: 750
Kiraz: 670

Antioksidanlar nelerdir?

Birçok hastalığın oluşumunu engelleyen, vücudun hücre koruma sistemleri içinde önemli bir yere sahip olan antioksidanlar, bu görevi belirgin hücre hasarlarına yol açabilen maddeleri etkisizleştirerek gerçekleştirirler. Etkin rol oynayan antioksidanları şöyle sıralayabiliriz:

  • Beta karoten: Vücutta A vitaminine dönüşür, bağışıklık sistemini güçlendirir. Böylece yaşlanmayı geciktirir ve cildi güzelleştirir. Turuncu, kırmızı, yeşil sebze ve meyveler bol miktarda beta karoten içerir.


  • C vitamini: Bağışıklık sistemini güçlendirir, doku yapımında ve onarımında rol alır, kansere ve kalp damar hastalıklarına karşı korur. Limon, kivi, portakal, çilek, greyfurt, kırmızıbiber, dolmalık biber, enginar, brokoli, fasülye, maydanoz, kuşburnu ve ahududunda bol miktarda bulunur. Fakat, C vitamini çok çabuk okside olduğu için pişirirken ve hazırlarken C vitamininin çoğu işe yaramaz hale gelir. Bu nedenle C vitamini içeren besinlerin az pişirilmesi, yenilebiliyorsa çiğ yenmesi ve kesildikten kısa bir süre sonra tüketilmesi öneriliyor.

  • E vitamini: Bağışıklık sistemini güçlendirir, kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, cilt sağlığında etkilidir, dolaşımı düzenleyici etkisi vardır. Doymamış bitkisel yağlarda, fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişlerde, bezelye, fasülye ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. E vitamini aynı zamanda pişirmeye ve sıcağa dayanıklıdır. Fakat, yağda kızartma ve tahılların öğütülmesi ile E vitaminleri kayba uğrar. Bu nedenle E vitamini içeren ürünleri yağda kızartmadan pişirmek ve kepekli tahıl ürünlerini tercih etmek daha doğru olur.

  • Çinko: Hücre yenilenmesinde rolü olduğu için cilt güzelliğinde, saçın kuvvetlenmesinde, regl dönemi ağrılarının hafiflemesinde, yaraların daha hızlı iyileşmesinde, gribal enfeksiyonlarda etkilidir. Peynir, sığır eti, kuru fasulye, yumurta, mısır, brüksel lahanası ve brokolide bulunur.

  • Selenyum: Selenyum, E vitamini ile birlikte güçlü bir antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır. Dokuların oksidasyon nedeniyle zarar görmesini engeller. Erken yaşlanmanın önlenmesi üzerine de olumlu etkileri vardır. Vücudu kansere karşı koruyucu etkide bulunur. Ayrıca kalp krizlerini önlemede de yardımcıdır. Erkeklerin selenyuma kadınlardan daha çok ihtiyaç duydukları düşünülür. Erkeklerde bulunan selenyumun yarısı üreme sisteminde bulunur. Deniz ürünleri, fındık, ceviz ve mantar en temel kaynaklarıdır.

  • Koenzim Q-10: Yaşlanmanın etkilerini azaltıcı rol üstlenir, cilt ve saç sağlığı yönünde de olumlu etkilerde bulunur. Kardiyovasküler rahatsızlıklar, diyabet, Alzheimer ve yüksek tansiyona karşı faydalıdır. Et, balık, yumurta, brokoli, patates, soya, buğday, pirinç, darı, fasülye, fındık gibi besinlerde bulunur.

  • Flavonoidler (Bitkisel pigmentler): Kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterirler. Bağışıklık sisteminin dayanıklılığını artırırlar. Kan damarlarını korur, C vitamininin gücünü artırırlar. Soğan, elma, kayısı, armut, çilek, ahududu, pırasa, domates, lahana, brokoli, ıspanak, maydanoz, böğürtlen, vişne, kiraz, erik, siyah üzüm, turunçgiller ve yeşil çay en yaygın kaynaklarıdır.